便秘を解消するレシピで毎日快腸に!食事を変えて便秘にサヨナラ!

便秘にはバランスの良い食生活をしましょう。
これはとても耳にするフレーズですね。

でもバランスの良い食生活って、どんなものを食べれば良いのでしょうか。
ここでは便秘解消に効果のある食材とその簡単レシピを紹介したいと思います。

便秘解消に効果のある食材

ここでは便秘解消を手助けするにはどのような食材があるのか、分類ごとに調べていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は便秘により硬くなった便を柔らかくし排出しやすい状態に整えるために効果的な食材です。

腸の粘膜を守ったり善玉菌を増やす作用、整腸作用もあり便秘解消には欠かせない食材です。
エシャロット、にんにく、柚子、ゴボウ、納豆、金柑,豆みそ、アボカド、オクラ、菜の花、モロヘイヤなど。

水溶性食物繊維は野菜や豆類に多く含まれていますね。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のカサを増やす効果があり腸を刺激しぜん動運動を促す効果が期待できます。
腸内の有害物質を吸着して排出させる効果もあります。

ひよこ豆、おから、小豆、エノキ、シイタケ、小麦ブランインゲン豆など。

乳酸菌

乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし腸内環境のバランスを整え腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
ぬか漬けなどの漬け物、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなどの発酵植物性食品。
ヨーグルト。

食物繊維は水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2のバランスで摂取する事が効果的です。
しかし、食物繊維も乳酸菌もそれだけ摂っていればよいというものではありません。

日々の食生活にプラスする事が大切なのです。
バランスの良い、と言われるゆえんはこのあたりにあるのだと思います。

便秘解消レシピ~朝食~

便秘を解消する事に置いて朝食は最も大切な食事です。
排泄機能の一番活発になっている朝に食事という刺激を与えるという点でも重要です。
その食材が便秘解消食材であれば効果は倍増すると言えます。

プラス納豆

朝ごはんが朝食派なら納豆をプラスする事をおすすめします。
特に味付けなどはご自分の好みでかまいません。
食物繊維と納豆菌が便秘解消に力を貸してくれるでしょう。

シリアル派なら断然ブラン

朝食がシリアル派なら断然小麦ブラン、オールブランなどをおすすめします。
ブランにヨーグルトをかけて食べれば、手軽でおしゃれに便秘解消できること請け合いです。

フルーツ入りホットヨーグルト

あまり朝食など食べない、という方におすすめなのはホットヨーグルトです。
中に入れるフルーツは何でも構いません。

特におすすめなのは手に入れやすく便秘解消効果もあるバナナやドライフルーツなどですね。
温めたヨーグルトにこれらを混ぜて食べて下さい。

便秘解消レシピ~夕食~

夕食を便秘解消レシピにする!と決めてしまうのは挫折の1歩に繋がる可能性があります。
もちろん、その心意気はとても大切なのですが。
私のおすすめは毎日の付け合わせを考え無理なく続けられる食材を見つける事です。

付け合わせ漬物やピクルスを

夕食の付け合わせには和食であればぬか漬けなどの漬物、洋食ならば根菜のピクルスなど付け合わせと一緒に食べましょう。
これならどのような献立でも活用できますし毎日食物繊維と乳酸菌を無理なく摂る事が出来ます。

根菜ときのこのなべ

出汁は何でも構いません。
しょうゆ、みそ、キムチ、豆乳、どのようなお鍋にも合います。

ゴボウ、ニンジン、大根などの根菜と、エノキ、しめじ、エリンギ、シイタケなどのきのこの入ったお鍋で水溶性、不溶性の食物繊維をバランスよく摂る事が出来ます。

簡単レシピで便秘解消!まとめ

便秘に効果のある食材はたくさんあります。
普段の食事からたくさんの食材を食べ、腸の健康と体の健康を保ちたいものです。
それではこの章をまとめていきましょう。

〇水溶性食物繊維の多い食材
エシャロット、にんにく、柚子、ゴボウ、納豆、金柑,豆みそ、アボカド、オクラ、菜の花、モロヘイヤなど。

〇不溶性食物繊維の多い食材
ひよこ豆、おから、小豆、エノキ、シイタケ、小麦ブランインゲン豆など。

〇摂取の理想的比率は水溶性食物繊維1に対し不溶性食物繊維2

〇乳酸菌を多く含む食材
ぬか漬けなどの漬け物、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなどの発酵植物性食品。
ヨーグルト。

〇様々な食品をまんべんなく摂る事が大切。ばっかり食べはしない。

〇朝食に摂るなら和食なら納豆、洋食ならブラン、普段食べない派ならホットヨーグルト。

〇夕食には毎日の付け合わせで無理なく便秘解消食材を摂取する。

〇鍋では食物繊維とともに水分も一緒に摂る事が出来るので効果的である。

何か特別なメニューを一回試すより毎日食事に加えることで無理なく食物繊維や乳酸菌を摂取できる方法をお伝えしました。

毎日のほんの少しの心がけであなたの腸内は激的に変わっていきます。
焦らずじっくり自分の食生活を見直してみて下さいね。

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