「水溶性」と「不溶性」2つの食物繊維。かえって便秘が悪化することも!?

急性便秘と慢性便秘

便秘には急性のものと慢性的なものがあります。

急性の便秘だけでもつらいのに、慢性的になってしまうと苦しだけでなく、常に張っていて不快感があったり、腹痛があるにもかかわらず出なかったり、また腹痛を何度も繰り返して生活が思うようにはかどらずイライラしたり、とにかく苦しいですよね。
かなり生活に支障がでるのに、なかなか周りに理解を得ずらいつらい状態だと思います。

急性的なものの原因は、機能性の場合は消化器に異常はないのに機能が低下して回数などが低下したり、器質系の場合は消化器そのものの病変が原因だったりします。

慢性的な便秘の場合は、機能性の便秘、腸過敏性症候群などが原因の場合は生活習慣が原因であることが多く、その他は症状性や器質系のトラブルが原因であることがあるのですが、
大体は慢性的な機能性からの便秘が多いと思われます。

便秘解消には自分が急性なのか慢性的な便秘なのか、また病変によるものではないかのチェックがまず必要になってくると思います。

機能性からの慢性的な便秘の場合、生活習慣をあたらめないとならないわけですが、
どのようにして生活習慣を改善していったらいいのでしょうか。

ヨーグルトを食べるなど、様々なことがありますが、ヨーグルトも効果のある人とない人とがいて、必ず効果があるわけではないようです。その人その人の体質にあったものを生活習慣に取り入れ継続していく必要がありそうです。

食物繊維の効果は?

先程、生活習慣に取り入れて継続と記述しましたが、食物繊維の入っているドリンクを毎日飲むもの手軽でいいかも知れません。

ただ、毎日好きな時に少しづつ飲むのでは、意外と効果を感じにくいかも知れません。食物繊維は食事の直前や直後からなどに摂取するのがいいそうで、つまり食事とともに摂取すればいいわけなのです。

食物繊維入りのお茶などは食事をとりながら一緒に飲んだりしたら上手く摂取できると思います。あまり摂取しすぎると今度はお腹がゆるくなってしまうので、どれくらいの量がちょうどいいのか、自身でいい塩梅を試行錯誤を繰り返すことが必要になります。食物繊維を本格的に取り入れ始めたばかりはおなかがゆるくなりやすいようなので注意が必要です。

また、食事に食物繊維の定番のゴボウやキャベツなども普段より多くとる習慣を慣れるまで心がける必要があります。

また、朝食に食物繊維が豊富なシリアルを食べるのも効果があると思います。近年では食物繊維は入っているシリアルがたくさん販売されているので、自分の口に合うものだったり、体質や状態に合うものをいろいろ探して楽しんでみるのもいいかも知れません。

食物繊維はおなかの中で膨らみ、その膨らんだ体積では便秘を巻き込んでくれて一緒に排出してくれるので、食事のあとはおなかの食物繊維の手助けになるお水を多めに飲んでおきましょう。コップ一杯を何回かに分けてではなく、一度に飲む様にしましょう。お茶やジュースではなく、お水という所に注意が必要です。

もちろん、適度な運動も欠かせません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維と一口にいっても、実はいくつかの種類があります。食物繊維をとってるのに全然改善しない…と感じていたら、もしかしたら食物繊維の種類の偏っているからかも知れませんし、食物繊維は便秘解消だけでなく、様々な病気の予防にもなるので知っていて損ではないと思います。

水溶性食物繊維の多い食品

字のとおりのとおり、見ずに溶けやすい食物繊維です。よくお茶などに入っている食物繊維はこちらの部類になります。難消化性デキストリンも時が紛らわしいですが水溶性食物繊維の一員です。

水溶性食物繊維の特徴は食事中の血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあり、コレステロールなどの吸収も抑制してくれます。

それは肥満防止にも役にたち、お腹のなかで食べたものを含んで大きくして満腹感につながり、食事の量を減らしたり、生活習慣病の予防にもなったりします。

不溶性食物繊維の多い食品

対してこちらは水に溶けにくい食物繊維で、こちらもお腹なかで食べたものと水を巻き込み大きく膨らんで便を大きくしてくれて大腸の蠕動運動を促進するので便秘に効果があると期待されています。

ですが、こちらはとりすぎてしまうと、逆に便を硬くしすぎてしまい、便秘を悪化させてしまうことがあるので、こちらをとる前にいったんお腹に溜まっているものをなるべくだしてから不溶性食物繊維を摂取する必要があります。

その場合は炭水化物をとるといいとされています。できればお米を食べるときはお粥にしたり、お茶漬けにして食べた方がいいでしょう。

水分を含んでおなかの中で動きやすく、中に溜まっているものを押し出しやすくしてもらうためです。便秘だと自覚して急いでゴボウなどをたくさん食べてしまうとかえって悪化させてしまうので気をつけてください。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維どちらかだけをとればいいのではなく、どちらも腸内環境を整えるのに必要です。

水溶性食物繊維はお腹の中でのちに腸内の善玉菌のエサになりますので重要な役割がありますし、不溶性食物繊維も便を排出を率先して手助けしてすれます。その割合は水溶性食物繊維が1割不溶性食物繊維が2割と言われています。

どちらも毎日の食事に取り入れやすいので
継続すれば便秘はだんだん軽くなってきてくれるのではずです。
そして、くれぐれも水分をとることを忘れないでください。

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